피곤한데 잠들기 어려운 날, 수면 리듬을 되찾는 순서

첫날은 취침 시간보다 기상 시간을 맞추기

잠을 설친 다음 날 늦잠으로 보충하고 싶을 수 있습니다. 하지만 평일과 주말의 수면 시간이 크게 달라지면 몸의 24시간 리듬이 흔들릴 수 있습니다. NHLBI는 매일 같은 시간에 자고 일어나며 주말 차이도 약 한 시간 안으로 줄이라고 안내합니다.

한 번에 모든 습관을 바꾸기보다 우선 일어나는 시간을 정하고, 아침에 자연광을 보고, 낮에 몸을 움직이는 순서로 시작해 보세요.

잠들기 전 한 시간을 조용하게 만들기

밝은 화면과 강한 조명은 뇌에 깨어 있을 시간이라는 신호를 줄 수 있습니다. 잠들기 전 한 시간은 조명을 낮추고 일·운동·자극적인 콘텐츠에서 거리를 두는 것이 좋습니다.

침실은 조용하고 서늘하며 어둡게 유지하세요. 낮잠 때문에 밤에 잠들기 어렵다면 늦은 오후 낮잠을 피하고, 낮잠은 20분 이내로 짧게 조정해 볼 수 있습니다.

• 매일 비슷한 기상 시간
• 오전 또는 낮의 자연광과 활동
• 취침 전 밝은 화면·강한 운동 줄이기
• 조용하고 서늘하며 어두운 침실

카페인은 생각보다 오래 남을 수 있어요

카페인의 각성 효과는 최대 8시간 이어질 수 있다고 NHLBI는 설명합니다. 오후 커피가 밤 수면에 영향을 준다고 느낀다면 마지막 섭취 시간을 조금씩 앞당겨 보세요.

술은 처음에는 졸리게 느껴져도 수면의 질을 방해할 수 있습니다. 잠을 위한 수단으로 의존하지 않는 것이 좋습니다.